Acidi grassi essenziali: gli Omega 3

Si sente tanto parlare di Omega 3, ma che cosa sono? dove si trovano? a che cosa servono? in questo post cercherò di spiegarvelo in parole semplici e comprensibili.

Gli Omega 3 fanno parte degli acidi grassi essenziali, una classe di lipidi polinsaturi così chiamati perché il corpo non riesce a sintetizzarli da solo ma serve che vengano introdotti dall’esterno, attraverso il cibo. Ci sono due classi di acidi grassi essenziali: gli Omega 6 (che sono rappresentati dall’acido linoleico, dal quale poi deriveranno altri acidi grassi appartenenti a questa classe) e gli Omega 3, rappresentati dall’acido alfa linolenico, dal quale verranno prodotti EPA e DHA.

Gli Omega 3 si trovano in particolar modo nel pesce azzurro come acciughe, aringhe, salmone, sardine e tonno, il pesce deve essere fresco e pescato, non di allevamento, poiché quest’ultimo viene alimentato con farine e non presenta quindi la composizione bromatologica del pesce fresco; oltre al pesce, altre buone fonti di questi acidi grassi sono rappresentate dai semi di chia e di lino, infine anche gli oli derivati da questi cibi sono ovviamente ricchi in Omega 3: olio di semi di lino, olio di semi di chia, olio di pesce e anche olio di krill. Scopriamo adesso perché sono così importanti.

Questi acidi grassi hanno molteplici effetti positivi, primo su tutti, la lipemia: essi infatti riducono le concentrazioni di colesterolo totale e LDL nel plasma, mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL, in così detto “colesterolo buono”, agendo quindi in modo favorevole sul sistema cardio vascolare, riducendo il rischio di arteriosclerosi, infarto ed ictus; utili inoltre a combattere l’ipertensione arteriosa e l’iperglicemia che caratterizza le condizioni di diabete tipo 2; infine sono dei potenti anti infiammatori e possono essere utilizzati come integratori o con la semplice alimentazione in tutti gli stati patologici caratterizzati appunto da un’infiammazione di base e quindi anche in ambito sportivo quando siamo in presenza di patologie o condizioni cliniche di tipo osteo articolare.

Fondamentali anche in gravidanza e allattamento, sopratutto per quanto riguarda i derivati di questi Omega 3: l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesapentaenoico) utili per la madre, ma in particolar modo per il feto, in quanto contribuiscono al corretto sviluppo delle membrane cellulari, del sistema visivo e del sistema nervoso centrale; proprio per quest’ultimo motivo trovano ampio uso anche negli anziani e in persone che soffrono di patologie neuro degenerative come il Morbo di Parkinson, l’Alzheimer e altre.

Da queste poche spiegazioni, capiamo quindi l’importanza di questi nutrienti, che ripeto sono essenziali per il benessere di tutti; per raggiungere il fabbisogno ottimale settimanale basta consumare 3-4 volte a settimana pesce azzurro pescato e aggiungere alle pietanze un pò di semi di chia (per chi non ha problemi di colite, colon irritabile e simili), riducendo il consumo eccessivo che invece facciamo di Omega 6 (lipidi pro infiammatori di cui parlerò in un altro articolo); per condizioni di maggior fabbisogno come gravidanza, allattamento, patologie particolari o alimentazioni vegane, si consiglia l’utilizzo di integratori, riferendosi prima al nutrizionista di fiducia.

Dott.ssa Veronica Berni