Alimentazione e influenza: cosa mangiare per affrontare la stagione invernale

Con l’inverno alle porte, ognuno di noi si trova a dover affrontare gli sbalzi di temperatura, il freddo, la pioggia, il vento e la neve, ed è quindi maggiormente suscettibile all’attacco di virus e batteri con un maggior rischio di ammalarsi; cosa fare quindi, oltre a coprirsi con strati di abiti per evitare tutto ciò? L’alimentazione ci da una grossa mano in questo e di seguito vi svelerò quali sono i cibi da consumare maggiormente in questa stagione per combattere al meglio i malanni invernali.

Gli alleati del sistema immunitario.

Parlando di alimentazione e influenza, le sostanze che più sono d’aiuto al nostro sistema immunitario (colui che ci difende da agenti patogeni e malattie) sono quelle con azione antiossidante, antinfiammatoria e di rinforzo del sistema immunitario stesso, tramite vari meccanismi su cui non sto qua a dilungarmi.

Parliamo quindi di vitamine e in particolar modo di vitamina A, C ed E: la vitamina A si trova in alimenti di origine animale quali carni, frattaglie, pesci, uova e latte, mentre i suoi precursori chiamati carotenoidi e più specificatamente il beta carotene si trovano all’interno di cibi vegetali color rosso-arancio e sono rappresentati in primis da albicocche, pesche, peperoni, zucche, arance, limoni e carote, ma anche in cereali, verdure a foglia verde e patate.

La vitamina C è contenuta nelle bacche, ribes nero, fragole, limoni, arance, peperoni e verdure a foglia verde.

La vitamina E è contenuta principalmente nell’olio extra vergine d’oliva, nei cereali integrali, nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e nelle verdure a foglia verde.

Vitamine del gruppo B, le quali troviamo principalmente in cereali integrali, frutta secca, carni e pesci, sono fondamentali per la produzione di energia a partire da ciò che mangiamo e il loro apporto è quotidianamente fondamentale, ma ancor più in inverno.

Altra importante categoria di nutrienti essenziali per il nostro sistema immunitario sono i sali minerali ed in particolar modo ferro, zinco, selenio, magnesio e calcio.

Il ferro è presente in carni, legumi, frutta secca e verdure a foglia verde e il suo assorbimento è notevolmente aumentato dalla co-presenza della vitamina C; lo zinco si trova anch’esso in carni, pesci, crostacei, uova, legumi, cereali integrali e semi oleosi quali semi di sesamo, di papavero, di zucca e di girasole; il selenio è presente in noci del Brasile, cereali integrali e anche nelle patate arricchite al selenio; esso collabora con la vitamina E per l’espletamento dell’azione diretta contro i radicali liberi e quindi per il rinforzo del sistema immunitario; il magnesio lo troviamo all’interno di legumi, frutta secca, verdure a foglia verde e cereali integrali; infine il calcio, presente come tutti sappiamo in latte e derivati ma ancor più in acque minerali calciche. Vitamine e sali minerali collaborano quindi insieme per il benessere del nostro organismo attraverso un rinforzo delle difese immunitarie.

Parliamo adesso di sostanze con azione antiossidante, antinfiammatoria ma sopratutto antibatterica e antivirale: i polifenoli, sostanze naturali presenti in frutti di bosco, pomodori, mele, agrumi, vino rosso, olio extra vergine d’oliva cacao, cioccolato fondente e tè verde.

Ma come non potevano parlare dei tanto chiacchierati omega 3? su di loro ho già scritto un articolo a cui vi rimando per maggiori informazioni, ma basti sapere che sono alla base del corretto funzionamento del sistema immunitario e che si trovano in particolar modo nei pesci azzurri quali salmone, tonno, sarde, sgombro, acciughe ma anche in frutta secca, semi di lino, semi di chia, semi di canapa e crostacei.

Infine probiotici e prebiotici: i primi sono batteri benefici per il nostro intestino che si trovano vivi in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, tempeh e kombucha ma che possono essere anche assunti tramite integratori alimentari di qualità; i secondi sono invece alimenti di cui i batteri buoni si nutrono per esplicare al meglio le proprie azioni e sono rappresentati in generale dalle fibre (frutta, verdura, cereali integrali e legumi) e dagli acidi grassi a catena corta come l’olio di cocco.

Poiché i batteri presenti nel nostro intestino sono i maggiori responsabili della salute dell’organismo, del funzionamento del sistema immunitario e dell’insorgenza di patologie nel momento in cui i batteri cattivi superano quelli buoni, va da sé che la nostra salute dipende dal nostro intestino e quindi dai batteri presenti.

Gli alimenti contro l’influenza.

• Ortaggi di stagione, in particolare: carote, peperoni, pomodori, aglio, cipolla, cavol fiore, cavolo verza, cavolo nero, broccoli, spinaci, biete e cicoria; da consumare anche sotto forma di minestroni o passati di verdure e ai quali poter aggiungere legumi e/o cereali in chicco
• Cereali integrali in chicco: orzo, farro, grano saraceno, quinoa, amaranto, riso integrale, riso basmati e riso venere
• Legumi: ceci, fagioli, lenticchie e piselli freschi, non in scatola in quanto contengono zucchero
• Frutta: fresca di stagione, in particolare: arance, limoni, mele, uva e frutti di bosco; un’idea è anche creare delle centrifughe contenenti un mix di frutti per partire con la prima colazione; secca: noci brasiliane, noci pecan, noci di macadamia, mandorle, nocciole e pistacchi
• Oli vegetali: Olio extra vergine di oliva e olio di cocco
• Spezie ed erbe aromatiche: prezzemolo, salvia, basilico, peperoncino, cannella e curcuma, quest’ultima da consumare assieme a del pepe nero macinato, senza esagerare
• Pesce: salmone selvaggio, tonno fresco o sott’olio ma ben sgocciolato, sarde, sardine e acciughe
• Carne: carni magre bianche (petto di pollo, petto di tacchino, maiale magro e coniglio)
• Uova: biologiche, da galline allevate a terra senza l’uso di antibiotici
• Prodotti caseari: yogurt magro, meglio greco e kefir
• Semi: di girasole, chia, sesamo, lino, girasole, canapa e papavero
• Bevande: acque minerali calciche, tè verde e vino rosso in quantità limitate
• Dolci: cioccolato fondente al 75% minimo quando si ha voglia di qualcosa di dolce

Tutto ciò va inserito ovviamente con criterio in un corretto stile di vita, studiando un alimentazione personalizzata caso per caso.